A insônia é a incapacidade de dormir ou permanecer adormecido na noite, resultando em sono não revigorante ou não restaurador. Porque diferentes pessoas precisam de diferentes quantidades de sono, a insônia é definida pela qualidade do sono e como a pessoa se sente após dormir, não o número de horas ou a rapidez que dorme.
Mesmo se estiver passando 8 horas pela noite na cama, se sentir sonolência e a fadiga durante o dia pode estar vivenciando insônia. Embora ela seja a queixa mais comum de sono, não é um problema de sono singular. É mais preciso pensar sobre a insônia como um sintoma de outro problema.
O problema causando a insônia difere de pessoa para pessoa. E poderia ser algo tão simples como beber muita cafeína durante o dia, ou um problema mais complexo como uma condição médica subjacente ou sentir-se sobrecarregado com responsabilidades, o conhecido stress ou estresse.
A boa notícia é que a maioria dos casos pode ser curada com mudanças que se pode fazer por si, sem depender de especialistas do sono ou recorrer às pílulas para dormir prescritas ou sem prescrição.
8 Sintomas da Insônia
– dificuldade em dormir apesar de estar cansado
– acordar frequentemente durante a noite
– problema em voltar a dormir quando acordado
– sono não revigorante
– depender de pílulas para dormir ou álcool para dormir
– acordar muito cedo pela manhã
– sonolência pelo dia, fadiga ou irritabilidade
– dificuldade em se concentrar durante o dia
Causas da Insônia
Para adequadamente tratar e curar a insônia, é necessário se tornar um detetive do sono. Os problemas emocionais como estresse, ansiedade, e depressão causam metade de todos os casos dessa doença. Mas os hábitos pelo dia, a rotina de sono, e saúde física podem também desempenhar um papel. Tentar identificar todas as causas possíveis da doença. Uma vez que descobrir a causa raiz, é possível adaptar o tratamento corretamente.
9 Perguntas que deve responder para melhorar sua insônia
1) Está vivenciando muito estresse?
2) Está depressivo? Sente-se emocionalmente sem esperança?
3) Enfrenta sensações crônicas de ansiedade ou preocupação?
4) Recentemente passou por uma experiência traumática?
5) Está tomando quaisquer remédios que possam estar afetando o sono?
6) Tem quaisquer problemas de saúde que possam estar interferindo com o sono?
7) O ambiente de sono é quieto e confortável?
8) Tenta ir para cama e acorda por volta do mesmo horário todos os dias?
9) Não está praticanto atividade física?
Para cada “SIM” nas respostas anteriores, sugiro que invista alguns minutos para pensar em uma estratégia para reverter essa situação.
Causas Comuns da Insônia (Psicológicas e Médicas)
Às vezes, a insônia apenas dura poucos dias e desaparece por si, especialmente quando a insônia está associada com uma causa temporária óbvia, como estresse sobre uma apresentação que virá, um rompimento doloroso, ou jet lag. Outras vezes, a insônia é teimosamente persistente. A insônia crônica é geralmente associada com um problema mental subjacente ou físico.
– Ansiedade, estresse e depressão são algumas das causas mais comuns da insônia crônica. Ter dificuldade em dormir pode também piorar os sintomas da depressão, ansiedade, estresse. Outras causas comuns emocionais e psicológicas incluem raiva, preocupação, tristeza, distúrbio bipolar, e trauma. Tratar estes problemas subjacentes é essencial para resolver a insônia.
– Problemas médicos ou doenças. Muitas condições médicas e doenças podem contribuir para insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença de rim, e câncer. A dor crônica é também uma causa comum da insônia.
– Medicamentos. Muitas drogas prescritas podem interferir com o sono, incluindo antidepressivos, estimulantes para transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, corticosteróides, hormônio da tireóide, medicamentos para pressão arterial alta, e alguns contraceptivos. Os culpados comuns sem prescrição incluem medicamentos de resfriado e gripe que contêm álcool, agentes de alívio da dor que contenham cafeína, diuréticos, e pílulas para emagrecer.
– Distúrbios do sono. A insônia é em si um distúrbio do sono, mas pode também ser um sintoma de outros distúrbios do sono, incluindo apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas, e distúrbios do ritmo circadiano associado com jet lag ou trabalho de turno tarde da noite.
Identificar Hábitos que Causam Insônia e Perturbam o Sono
Enquanto tratar os problemas mentais e físicos subjacentes seja um bom passo inicial, pode não ser suficiente para curar a insônia. É necessário também olhar para os hábitos diários. Algumas das coisas que estiver fazendo para lidar com insônia podem realmente estar piorando o problema.
Por exemplo, talvez está usando comprimidos para dormir ou álcool para adormecer, que perturba o sono até mais no longo prazo. Ou talvez beba quantidades excessivas de café durante o dia, tornando mais difícil para dormir mais tarde.
Outros hábitos pelo dia que podem impactar negativamente a capacidade de dormir à noite incluem ter esquema de sono irregular, cochilar, comer alimentos açucarados ou refeições pesadas muito próximo ao momento de dormir, e não fazer exercício suficiente ou se exercitar muito tarde no dia.
Não apenas os hábitos precários durante o dia podem contribuir para insônia, mas um sono precário da noite pode fazer estes hábitos mais difíceis para corrigir, criando um ciclo vicioso de sono não revigorante. Ou seja, a pessoa dorme mal pela noite, então se sente cansada e estressada durante o dia, e compensa com hábitos não saudáveis, e estes hábitos afetam a capacidade dela de adormecer ou permanecer dormindo.
Muitas vezes, mudar os hábitos que estão agravando a falta de sono é suficiente para superar a insônia. E pode levar alguns dias para o corpo se acostumar à mudança, mas uma vez que o fizer, a pessoa vai dormir melhor.
Neutralizar a Ansiedade que impede de Dormir ou Permanecer Dormindo
Mais problema que se tem com o sono, mais isso começa a invadir os pensamentos. É possível recear dormir porque apenas sabe que vai passar horas para conseguir novamente. Ou talvez está preocupado porque tem um grande dia em frente, e se não dormir por 8 horas, não está certo que conseguirá.
Mas agonizar e esperar dificuldades do sono apenas piora a insônia. Se preocupar sobre dormir ou o quanto cansado ficará inunda o corpo com adrenalina, e antes que saiba, já está acordado totalmente.
Usar Suplementos e Medicamento de Insônia Sabiamente
Quando está sacudindo e rolando pela noite, pode ser tentador recorrer às ajudas para dormir, por alívio. Mas antes de fazer isso, na sequência é apresentando o necessário a saber.
- Suplementos Dietéticos para Insônia
Há muitos suplementos dietéticos e feitos com ervas comercializados para efeitos promotores do sono. Embora possam ser descritos como “naturais”, estar ciente que os remédios para dormir podem ainda ter efeitos colaterais e interferir com outros remédios ou vitaminas que estiver tomando. Para mais informação, conversar com o médico ou farmacêutico.
Enquanto a evidência científica está ainda sendo coletada para remédios alternativos do sono, é possível descobrir que alguns deles funcionam maravilhas. Os 2 suplementos com mais evidência apoiando sua eficácia para insônia são melatonina e valeriana.
- Melatonina
A melatonina é um hormônio de ocorrência natural que o corpo produz pela noite. A melatonina ajuda a regular o ciclo de sono e despertar. A melatonina é também disponível como um suplemento sem prescrição. Enquanto a melatonina não funciona para todos, pode ser um tratamento eficaz para si, especialmente se for uma coruja pela noite com uma tendência natural para seguir para cama e acordar muito mais tarde que os outros.
- Valeriana
A valeriana é uma erva com efeitos sedativos leves que pode ajudar a dormir melhor. No entanto, a qualidade dos suplementos de valeriana varia muito.
- Comprimidos de Prescrição para Dormir à Insônia
Enquanto os medicamentos para dormir prescritos podem oferecer alívio temporário, é importante entender que os comprimidos para dormir não são uma cura para insônia. E se não usados cuidadosamente, realmente pioram a insônia no longo prazo.
É melhor usar o medicamento apenas como último recurso, e então, apenas em uma base limitada, como necessária. Inicialmente, tentar mudar os hábitos do sono, a rotina diária, e as atitudes sobre o sono. A evidência mostra que as mudanças no estilo de vida e comportamento fazem a maior diferença e mais duradoura quando se trata de insônia.
Quando Procurar um Médico
Se tentou uma variedade de técnicas de auto-ajuda sem sucesso, agendar uma vista com o especialista do sono, especialmente se a insônia está pesando no humor e saúde. Oferecer ao médico o máximo de informação de apoio possível, incluindo informação sobre o diário do sono.
- Terapia Versus Comprimidos para Dormir para Insônia
No geral, os comprimidos para dormir e auxílios do sono são mais eficazes quando usados com moderação para situações de curto prazo, como viajando por fusos horários ou se recuperando de um procedimento médico.
A insônia não será curada pelos comprimidos de sono, na realidade, ao longo prazo, eles podem realmente piorar a insônia. Desde que muitas pessoas reclamam que pensamentos frustrantes, negativos e preocupações as impede de dormir à noite, a terapia comportamental cognitiva pode ser muito mais eficiente em tratar insônia.
A terapia comportamental cognitiva é uma forma de psicoterapia que trata problemas por mudar pensamentos negativos, emoções, e padrões de comportamento. E pode ser conduzida individualmente, em um grupo, ou até online. Um estudo em Harvard Medical School descobriu que a terapia comportamental cognitiva foi mais eficiente em tratar insônia crônica do que o remédio de sono prescrito, mas sem os riscos ou efeitos colaterais.
Terapia Alternativa para Insônia
Tenho muita experiência em auriculoterapia e segue um caso de sucesso abaixo:
- Acupuntura:
A acupuntura também é um excelente método para Insônia. Um acupunturista vai perguntar várias coisas sobre o sono, como se demora para dormir e depois dorme bem ou se dorme facilmente, porém acorda várias vezes à noite entre outras perguntas.
Não é o objetivo desse artigo esses detalhes, mas basta responder com sinceridade que a acupuntura vai lhe ajudar muito.
- Meditação:
A Meditação também é uma excelente opção. Eu uso aplicativos de celular que vão me guiando sobre a respiração, postura e também uma meditação guiada (não sei se esse é o termo correto, basicamente o APP vai dando dicas sobre o que pensar, agradecer etc).